「寝る前に何を食べたらいいの？」
「夜ごはんや飲み物って、睡眠に関係ある？」
実は、毎日の食事や飲み物は“睡眠の質”に大きく関わっています。
眠りをサポートする栄養素を意識することで、
- 寝つきがよくなる
- 夜中に目が覚めにくくなる
- 朝スッキリ起きやすくなる
といった変化が期待できます。
（ヘルシーちゃん）
「“食べるものをちょっと変えるだけ”で眠りが変わるって、意外ですよね」
眠りに関係する主な栄養素とは？
まずは、睡眠と関わりの深い栄養素を知っておきましょう。
● トリプトファン
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる必須アミノ酸。
● マグネシウム
神経の興奮を抑え、リラックスを助けるミネラル。
● カルシウム
メラトニンの生成をサポート。
● ビタミンB群
神経の働きを整え、睡眠リズムを支える。
これらを含む食べ物・飲み物を意識するのがポイントです。
眠りにいい食べ物【おすすめ食品】
① 牛乳・ヨーグルト・チーズ（乳製品）
乳製品には
- トリプトファン
- カルシウム
が含まれており、眠りをサポートする定番食品です。
寝る前にコップ1杯の温かい牛乳を飲む習慣は、昔から知られています。
（ヘルシーちゃん）
「ホットミルクって、気持ちまでほっとしますよね」
② バナナ
バナナは
- トリプトファン
- マグネシウム
- ビタミンB6
を含み、寝る前の軽食として人気です。
甘みがあるので、夜に甘いものが欲しくなる人にもおすすめ。
③ ナッツ類（アーモンド・くるみなど）
ナッツ類には
- マグネシウム
- 良質な脂質
が含まれており、リラックスを助けます。
ただしカロリーが高いため、食べ過ぎはNG。
（ヘルシーちゃん）
「“ひとつかみ程度”がちょうどいい量ですよ」
④ 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
大豆製品は
- トリプトファン
- マグネシウム
- ビタミンB群
をバランスよく含み、和食派の人にも取り入れやすい食品です。
夜ごはんに冷ややっこや納豆を加えるのも◎。
⑤ 白米・オートミールなどの炭水化物
適量の炭水化物は、トリプトファンが脳に届くのを助ける働きがあります。
極端な糖質制限をしている人は、
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」
と感じることも。
（ヘルシーちゃん）
「夜ごはんを抜くと、逆に眠れなくなることもあるんです」
眠りにいい飲み物【寝る前におすすめ】
① ホットミルク
冷たい飲み物よりも、温かい飲み物は副交感神経を優位にしやすいとされています。
- 心身がリラックス
- 手足が温まりやすい
というメリットも。
② ハーブティー（カモミール・ルイボスなど）
カフェインを含まないハーブティーは、寝る前にぴったり。
特にカモミールは、リラックスをサポートすることで知られています。
（ヘルシーちゃん）
「香りだけでも“そろそろ寝る時間”って体に伝わりますよ」
③ 白湯（さゆ）
意外ですが、白湯もおすすめ。
- 内臓を温める
- 自律神経を整える
といった作用が期待できます。
刺激が少ないので、胃腸が弱い人にも向いています。
④ 豆乳（無調整）
豆乳は大豆由来のトリプトファンを含み、牛乳が苦手な人の代替として便利。
砂糖入りではなく、無調整タイプが理想です。
眠りのために避けたい食べ物・飲み物
良いものだけでなく、控えたいものも知っておきましょう。
● カフェインを含む飲み物
- コーヒー
- 緑茶
- エナジードリンク
→ 就寝6〜8時間前以降は控えるのが目安。
● アルコール
寝つきはよくなることがありますが、
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 深い眠りが減る
といった影響が知られています。
（ヘルシーちゃん）
「“寝酒”は気持ちいいけど、眠りの質は下がりがちなんです…」
● 脂っこい食事・夜食
消化に時間がかかり、
- 胃腸が休めない
- 寝苦しさにつながる
ことがあります。
食べるタイミングも大切
眠りにいい食べ物でも、食べる時間が遅すぎると逆効果。
- 夕食：就寝2〜3時間前まで
- 軽食：寝る1時間前までに少量
が目安です。
まとめ｜眠りは「夜の食習慣」で変えられる
眠りにいい食べ物・飲み物を意識すると、
- 寝つきがスムーズに
- 夜中に目が覚めにくく
- 朝の目覚めがラクに
なりやすくなります。
特別なサプリや高価な食品は必要ありません。
毎日の食事を少し整えるだけでOKです。
（ヘルシーちゃん）
「“ちゃんと眠れる体”は、毎日のごはんから作られているんですよ」
