「肩こりが慢性化している」
「首や肩がいつも重だるい」
「最近、姿勢が悪くなった気がする」
それ、スマホ肩かもしれません。
スマホ肩は、
- 自覚しにくい
- 徐々に進行する
- 若い世代でも起こる
という特徴があります。
（ヘルシーちゃん）
「痛みが出てから気づく人がとても多い症状です。」
まずは、今の自分の状態を知るところから始めてみましょう。
スマホ肩とは？
スマホ肩とは、
- スマートフォン
- パソコン
- タブレット
などを長時間使用することで、
頭が前に出て、肩が内側・前方に巻き込まれた姿勢が定着した状態を指します。
この姿勢が続くと、
- 肩関節への負担増加
- 首・背中の筋肉の緊張
- 血流低下
が起こり、
肩こり・痛み・可動域制限につながります。
スマホ肩セルフチェック｜今すぐ確認
以下の項目を、鏡の前や壁を使ってチェックしてみてください。
① 壁ピタチェック
壁に、
- かかと
- お尻
- 背中
をつけて立ちます。
このとき、
- 後頭部が自然に壁につかない
- 無理に顎を引かないと頭がつかない
場合は、
頭が前に出ている可能性があります。
② 肩の位置チェック
鏡の前で自然に立ち、
- 肩の位置
- 腕の向き
を確認します。
- 肩が耳より前に出ている
- 手の甲が正面を向いている
場合、
巻き肩傾向が疑われます。（ヘルシーちゃん）
「本来、リラックス時の手のひらは内側を向きます。」
③ 腕上げチェック
両腕をまっすぐ上に上げてみましょう。
- 上げにくい
- 肩や首が詰まる感じがする
- 左右差がある
これらがある場合、
肩関節の動きが制限されている可能性があります。
④ 後ろ手チェック
背中側で両手を組んでみます。
- 手が届かない
- 肩の前側が強く張る
と感じる場合、
胸・肩前面の筋肉が硬くなっている状態です。
⑤ 日常習慣チェック
以下に当てはまるものはいくつありますか？
- スマホを見る時間が長い
- パソコン作業が1日4時間以上
- 運動習慣が少ない
- 肩こりが慢性化している
- 猫背を指摘されたことがある
複数当てはまる場合、
スマホ肩リスクは高めです。
セルフチェックで異常があったら？
1つでも気になる項目があれば、
すでにスマホ肩の入り口に立っている可能性があります。
ただし、
- すぐに深刻な病気
- 必ず治療が必要
というわけではありません。
大切なのは、
今の状態に気づき、悪化させないことです。（ヘルシーちゃん）
「早めに気づけば、十分にリセット可能です。」
スマホ肩を放置すると起こりやすいこと
スマホ肩を放置すると、
- 肩こりの慢性化
- 首こり・頭痛
- 四十肩のような症状
- 夜間痛
につながることがあります。
特に、
- 肩を動かさない
- 同じ姿勢が続く
生活習慣は、
肩関節を固める要因になります。
今日からできる簡単リセット習慣
① 画面を見る位置を上げる
スマホは、
- 顔を下げるのではなく
- 画面を目の高さに近づける
これだけでも、
首と肩の負担が減ります。
② こまめに肩を動かす
- 肩回し
- 肩甲骨を寄せる動き
を、
1時間に1回入れてみましょう。
③ 痛みがある場合は無理をしない
すでに、
- 強い痛み
- 夜間痛
- 腕が上がらない
といった症状がある場合は、
無理なセルフケアは避け、
整形外科などでの相談が安心です。
まとめ｜スマホ肩は“気づいた人から改善できる”
スマホ肩は、
✔ 若い世代でも起こる
✔ 自覚しにくいが進行しやすい
✔ 早期ならセルフケアで改善しやすい
状態です。
大切なのは、
- 今の姿勢を知る
- 小さな習慣を変える
- 痛みを軽く見ない
こと。（ヘルシーちゃん）
「セルフチェックは“体からのサイン”に気づく第一歩です。できることから始めてみてください。」
