「ついお菓子に手が伸びる」
「間食をやめたいのに、我慢できない」
「意志が弱いだけなのかな…」
そんなふうに、自分を責めてしまう人は少なくありません。
しかし、間食がやめられない原因は“意志の弱さ”だけではないことが、栄養学や生理学の分野で広く知られています。
実はそこには、
✔ 血糖値
✔ ホルモン
✔ 栄養状態
✔ 生活リズム
といった、体の仕組みが深く関係しています。
（ヘルシーちゃん）
「間食って“ダメな習慣”というより、体からのサインであることが多いんです。」
間食＝悪いこと、ではない
まず大前提として、間食そのものが悪いわけではありません。
適切な内容・量であれば、
- エネルギー補給
- 集中力の回復
- 食べすぎ防止
といった役割を果たすこともあります。
問題になりやすいのは、
- 無意識に食べ続けてしまう
- 甘いもの・脂っこいものが止まらない
- 食べたあとに後悔や罪悪感が残る
こうした状態が頻繁に続く場合です。
なぜ間食が止まらなくなるのか？体から考える主な原因
① 血糖値の乱れ
人の体は、血糖値が急激に下がると、
「早くエネルギーを補給して！」という強い信号を出します。
特に、
- 朝食を抜く
- 食事の間隔が長すぎる
- 白米・パン・甘いもの中心の食事
こうした生活が続くと、血糖値が大きく上下しやすくなります。
その結果、
- 甘いものが無性に欲しくなる
- 急に強い空腹を感じる
- 我慢が効かなくなる
といった反応が起こりやすくなります。（ヘルシーちゃん）
「これは意志の問題ではなく、体がエネルギー不足を防ごうとする“正常な反応”なんです。」
② たんぱく質・栄養不足
食事量は足りていても、
- たんぱく質
- 食物繊維
- ミネラル
が不足していると、体は満足感を得にくくなります。
特にたんぱく質は、
- 血糖値の安定
- 満腹感の持続
- 食欲関連ホルモンの調整
に関わる重要な栄養素です。
不足すると、
「何か食べたい」
「まだ足りない気がする」
という感覚が残りやすくなります。
③ 睡眠不足・生活リズムの乱れ
睡眠不足が続くと、
- 食欲を増やすホルモン（グレリン）が増える
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る
ことが、多くの研究で報告されています。
その結果、
- 甘いもの
- 脂っこいもの
- 高カロリーな食品
を強く欲しやすくなります。（ヘルシーちゃん）
「寝不足の日ほど間食が増える、という経験がある人も多いはずです。」
④ ストレス・疲労
強いストレスや疲労を感じていると、体は手早くエネルギーや安心感を得ようとします。
甘いものを食べると、
- 脳内で快感物質が分泌される
- 一時的に気持ちが落ち着く
ため、自然と手が伸びやすくなります。
これは、
「自制心がない」からではなく、
体と心が回復を求めている状態とも考えられます。
間食を責めるほど、やめにくくなる
間食をしてしまったあとに、
- 「またやってしまった」
- 「自分はダメだ」
と自分を責めると、ストレスが増えます。
すると、
ストレス → 間食 → 罪悪感 → さらにストレス
という悪循環に入りやすくなります。（ヘルシーちゃん）
「間食を減らしたいなら、まず“責めないこと”がとても大切です。」
間食とうまく付き合うための考え方
① 「やめる」より「整える」
間食を禁止するよりも、
- 食事内容
- 食事のタイミング
- 睡眠や休息
を整えることで、自然と欲求が落ち着くことがよくあります。
② 食事で“満たす”意識を持つ
- 主食（ごはん・パン）
- たんぱく質（卵・肉・魚・豆類）
- 食物繊維（野菜・海藻）
を意識すると、間食への衝動は起こりにくくなります。
③ 間食するなら「選び方」を変える
どうしても間食したくなるときは、
- ナッツ
- ヨーグルト
- 果物
- 高カカオチョコレート
など、血糖値が急上昇しにくいものを選ぶのも一つの方法です。（ヘルシーちゃん）
「“間食OK”と考えることで、かえって落ち着く人も多いんですよ。」
こんな場合は注意
- 間食が止まらず日常生活に支障がある
- 強い不安や抑うつが続いている
- 食行動そのものが大きなストレスになっている
こうした場合は、無理をせず、医療機関や専門家への相談も検討しましょう。
まとめ｜間食は体からのサイン
間食がやめられないのは、
✔ 意志が弱いから
✔ 性格の問題
ではありません。
多くの場合、
- 血糖値
- 栄養状態
- 睡眠
- ストレス
といった体の状態が関係しています。
大切なのは、
完璧を目指さない
体の声に気づく
少しずつ整える
（ヘルシーちゃん）
「間食は“敵”ではなく、体が教えてくれるヒント。
整えていくことで、自然と付き合い方も変わってきます。」
