「首が重いけど、これって肩こり？」
「肩はこらないのに、首だけつらい…」
首こりと肩こりは、よく一緒に語られますが、
実は原因も対処法も少しずつ違います。
この記事では、
- 首こりと肩こりの違い
- それぞれの主な原因
- 起こりやすい症状
- 今日からできる対処法・セルフケア
- 予防のための生活習慣
を、難しい話なしで解説します。
（ヘルシーちゃん）
「同じ“こり”でも、場所が違うだけで対策も変わってくるんですよ」
首こりと肩こり、何が違うの？
首こりとは
首こりは、
首まわり（後頭部〜首の付け根）に重さ・張り・だるさを感じる状態です。
特にこりやすいのは、
- 後頭部の下
- 首の付け根
- 耳の後ろあたり
この部分は、頭を支えるために常に働いている筋肉が集まっています。
肩こりとは
肩こりは、
首の付け根から肩、肩甲骨周辺にかけての筋肉が緊張する状態です。
- 肩が重い
- 肩に石が乗っている感じ
- 肩甲骨まわりが張る
といった感覚が特徴です。
（ヘルシーちゃん）
「首こりは“頭を支える疲れ”、肩こりは“姿勢を支える疲れ”というイメージです」
首こりが起こりやすい原因
① スマホや画面を見る姿勢
スマホを見るとき、無意識に頭を前に倒していませんか？
この姿勢は、首の筋肉に大きな負担をかけます。
頭は重く、前に出るほど首への負担が増えるため、
首こりが起きやすくなります。
② ストレートネック（スマホ首）
首の自然なカーブが失われると、
クッションの役割が弱まり、首の筋肉が常に緊張状態になります。
これが首こりの大きな原因のひとつです。
（ヘルシーちゃん）
「首こりがつらい人は、姿勢を一度チェックしてみてほしいです」
③ 目の疲れ・集中しすぎ
目を酷使すると、首や後頭部の筋肉も一緒に緊張します。
- 長時間のPC作業
- スマホの見すぎ
- 画面を凝視する作業
これらは首こりを悪化させやすい要因です。
肩こりが起こりやすい原因
① 猫背・巻き肩
背中が丸まり、肩が前に出る姿勢は、
肩まわりの筋肉にずっと負担をかけます。
特にデスクワーク中心の生活では、
肩こりが慢性化しやすくなります。
② 同じ姿勢を長時間続ける
- 座りっぱなし
- 立ちっぱなし
- 肩を動かさない作業
こうした状態が続くと、
肩まわりの血流が悪くなり、こりにつながります。
③ 筋力不足・運動不足
肩や背中を支える筋肉が弱いと、
姿勢を保つために無理な力が入り、肩こりが起きやすくなります。
（ヘルシーちゃん）
「動かなさすぎても、動きすぎても、肩はつらくなるんです」
首こり・肩こりでよくある症状の違い
首こりに多い症状
- 首の重だるさ
- 後頭部の違和感
- 頭が重い感じ
- 目の疲れ
肩こりに多い症状
- 肩の張り・重さ
- 肩甲骨周辺の違和感
- 腕がだるい
- 肩を回したくなる感じ
どちらも似ていますが、
つらさを感じる場所が少し違うのがポイントです。
首こりへの正しい対処法
① 首の負担を減らす姿勢
- 画面は目線の高さに
- 顎を軽く引く
- 頭だけ前に出ないよう意識
これだけでも首の負担はかなり減ります。
（ヘルシーちゃん）
「“首を伸ばす”より、“頭の位置を戻す”イメージです」
② 首のやさしいストレッチ
- 首をゆっくり左右に倒す
- 前後に小さく動かす
- 呼吸を止めずに行う
反動をつけず、痛くない範囲で行いましょう。
③ 目を休ませる習慣
- 1時間に1回、遠くを見る
- 目を閉じて深呼吸
- 画面から一度離れる
目の疲れを減らすことが、首こり改善につながります。
肩こりへの正しい対処法
① 肩甲骨を動かす
肩こり改善のカギは、
肩そのものより、肩甲骨を動かすことです。
- 肩をすくめてストン
- 肩甲骨を寄せて戻す
これを1日数回行いましょう。
② 胸を開くストレッチ
胸が縮むと肩は前に引っ張られます。
- 胸を開く
- 肩を後ろに戻す
この動きが、肩こり改善に効果的です。
（ヘルシーちゃん）
「肩こりなのに“胸を伸ばす”って、意外だけど大事なんです」
③ こまめに体を動かす
- 立ち上がる
- 軽く伸びをする
- 肩を回す
血流を良くすることが、肩こり予防になります。
首こり・肩こりを予防する生活習慣
✔ スマホ・PCの位置を見直す
✔ 長時間同じ姿勢を避ける
✔ 軽い運動やストレッチを習慣に
✔ 寝る姿勢・枕の高さを見直す
（ヘルシーちゃん）
「“一気に治そう”より、“毎日ちょっとケア”がいちばん続きます」
注意が必要なケース
以下の場合は、無理にセルフケアを続けず、専門家への相談をおすすめします。
- 強い痛み
- しびれがある
- 痛みが長期間続く
- 日常生活に支障が出ている
まとめ｜首こりと肩こりは“似ているけど別もの”
首こりと肩こりは、
✔ こる場所
✔ 主な原因
✔ 効果的な対処法
が少しずつ違います。
だからこそ、
「どこがつらいのか」を意識してケアすることが大切です。
（ヘルシーちゃん）
「首も肩も、ちゃんとケアしてあげると体はすごくラクになりますよ🌿」
