「姿勢を正しても肩が前に入ってしまう…」
「肩がこりやすく、背中が丸く見える」
こんな悩みがある人は、巻き肩（ロールショルダー）の可能性が高いです。
巻き肩は単なる見た目の問題ではなく、肩こり・首こり・頭痛の原因になることもあり、放置すると日常生活の動作や疲れに大きく影響します。
この記事では、
- 巻き肩ってどんな状態？
- 巻き肩になる主な原因
- 巻き肩が体に与える影響
- 自宅でできる効果的なセルフケア（ストレッチ＆エクササイズ）
- 生活習慣で意識したいポイント
を、やさしくわかりやすく解説します。
（ヘルシーちゃん）
「巻き肩って“見た目だけ”じゃないです。体の疲れや不調につながることがあるから、放っておかないでほしいんです🌿」
巻き肩とは？まず状態を理解しよう
巻き肩（ロールショルダー）とは、
肩が前に丸く入り、胸が縮まって見える姿勢のこと をいいます。
正常な肩の位置は、
- 肩峰（肩の出っ張り）が耳の真横よりやや後ろ
ですが、巻き肩になると、 - 肩が前方へ出る
- 胸が縮み、背中が丸くなる
- 首が前に出てストレートネックになりやすい
といった姿勢になります。
この状態が慢性化すると、肩こりや首こり、猫背など姿勢全体の悪化につながりやすいです。
（ヘルシーちゃん）
「“肩が丸まってるな〜”と思っても、意外と自分では気づきにくいんですよね」
巻き肩になる主な原因
① スマホ・PC作業などの前かがみ姿勢
最近の生活では、スマホやパソコン画面を見る時間が長く、
- 首が前に出る
- 肩が内側に丸まる
という姿勢が続きやすいです。
この前かがみ姿勢が、巻き肩の一因になります。
② 胸の筋肉（大胸筋）の硬さ
胸の筋肉が硬く縮んでいると、肩が前に引っ張られやすくなります。
大胸筋が縮むと、肩が内旋しやすく、結果として巻き肩になりやすいです。
③ 背中・肩甲骨周りの筋力低下
肩や背中を支える筋肉（僧帽筋・菱形筋・広背筋など）が弱いと、
肩が前に倒れやすくなり、巻き肩が進行します。
筋力の低下は、姿勢を保持する力を弱める大きな要因です。
（ヘルシーちゃん）
「背中を鍛えるって“見た目だけ”じゃなくて、姿勢を守るためにも大事なんです」
④ 運動不足・長時間同じ姿勢
運動不足や、同じ姿勢を長時間続ける生活習慣は、
肩や背中の柔軟性・筋力を低下させ、巻き肩になりやすい状態を作ります。
巻き肩が体に与える影響
巻き肩が慢性化すると、次のような不調につながることがあります：
- 肩こり・首こり
- 頭痛・めまい
- 猫背・ストレートネック
- 呼吸が浅くなる
- 肩関節まわりの違和感・可動域制限
巻き肩は姿勢だけでなく、日常生活の快適さにも影響することが多いです。
（ヘルシーちゃん）
「体は“連動して動いている”。だから、肩だけでなく全体のバランスを見ることが大切なんです」
自宅でできる！巻き肩改善ストレッチ＆エクササイズ
以下は、時間や場所を問わずできるセルフケアです。
毎日続けることで、姿勢が改善しやすくなります。
① 胸のストレッチ（大胸筋ほぐし）
- 壁の角やドア枠に立つ
- 肘を90°に曲げて壁につける
- ゆっくり胸を前方に開く
- 20〜30秒キープ
- 反対側も同じ
胸が開くと、肩が自然と後ろに戻りやすくなります。
※息を止めず、ゆったり呼吸しながら行いましょう。
（ヘルシーちゃん）
「胸が“縮まってるな〜”って感じたら、気づいたときにやるだけでも違いますよ」
② 肩甲骨寄せエクササイズ
- 両肩をゆっくりすくめる
- ゆっくり下げる
- 肩甲骨を背骨の方に寄せる
- 5秒キープ
- ゆっくり戻す
- 10回×2セット
肩甲骨まわりを動かすことで、背中の筋肉に刺激を与えられます。
巻き肩は、肩甲骨の動きが制限されやすいので、この動きは効果的です。
③ 背中を意識するストレッチ（猫背改善にも）
- 両手を頭の後ろに
- 肘をゆっくり後ろに引く
- 背中全体を伸ばすように軽く胸を張る
- 10〜15秒キープ
- 5回繰り返す
背中全体を伸ばすことで、巻き肩の姿勢改善につながります。
（ヘルシーちゃん）
「深く大きく伸ばすより、“ゆっくり少しずつ”が続けやすいですよ」
④ 姿勢リセット（簡単で効果的）
- 背筋を伸ばして立つ
- あごを軽く引く
- 両肩を後ろに軽く引く
- 肩の位置を横にスライドするように整える
これは立っているときだけでなく、座るときにも応用できます。
生活の中で意識したいポイント
以下の生活習慣は、巻き肩を進行させやすいので注意しましょう：
✔ スマホ・PCを下向きで見る
✔ 長時間同じ姿勢で過ごす
✔ 猫背になっている意識がない
✔ 運動する機会が少ない
これらを意識して変えるだけでも、姿勢は大きく改善します。
（ヘルシーちゃん）
「巻き肩は“作られる姿勢”。だから、意識と習慣で変えられるんです」
補助グッズの選び方（姿勢サポート用品）
巻き肩改善の補助として使えるのが、
- 姿勢サポートクッション
- 背中・胸を支える補助ベルト
- エクササイズバンド
これらは、“補助”（サポート）として使うのが最も効果的です。
無理に締めすぎないように注意してください。
まとめ｜巻き肩は“積み重ねで変わる姿勢”です
巻き肩は、
✔ 前かがみ姿勢（スマホ・PC）
✔ 胸の筋肉の硬さ
✔ 背中・肩甲骨の弱さ
✔ 生活習慣のクセ
などが複合的に重なって起こります。
でも、毎日のセルフケア習慣＋意識の変化で改善できることがほとんどです。
（ヘルシーちゃん）
「“ちょっとずつ意識する”が、一番ラクで続けられる方法。今日から一緒に始めましょうね🌿」
