スマホやパソコンが欠かせない現代。
気づかないうちに首や肩に負担をかけていませんか？
最近よく耳にする 「スマホ首（ストレートネック）」 は、
首こり・肩こりだけでなく、頭痛や睡眠の質の低下など、
さまざまな不調につながることが分かっています。
この記事では、
- スマホ首とは何か
- なぜ起こるのか（生活習慣・姿勢）
- 放っておくとどうなるのか
- 今日からできるセルフケア
- 予防のために意識したいポイント
を、難しい専門用語を使わずにやさしく解説します。
（ヘルシーちゃん）
「“ちょっと首が疲れるだけ”と思っていても、体はちゃんとサインを出しているんですよ」
スマホ首（ストレートネック）とは？
本来、人の首（頸椎）は、横から見るとゆるやかなカーブを描いています。
このカーブがあることで、重たい頭をバランスよく支え、衝撃を吸収しています。
ところが、長時間うつむいた姿勢が続くと、
このカーブが失われ、首の骨がまっすぐに近い状態になります。
これが「ストレートネック」です。
ストレートネックになると、
- 首や肩の筋肉が常に引っ張られる
- 血流が悪くなりやすい
- 神経が刺激されやすくなる
といった状態になり、さまざまな不調が出やすくなります。
（ヘルシーちゃん）
「首って体の“通り道”みたいな場所なので、影響が広がりやすいんです」
スマホ首が増えている背景
① スマホを見る時間が圧倒的に長い
スマホを見るとき、多くの人は無意識に頭を前に倒しています。
この姿勢では、首にかかる負担が大きく増えます。
頭は平均で約4～6kgありますが、
前に傾けるほど首への負担は倍以上に増えるとされています。
（ヘルシーちゃん）
「小さな前傾でも、首はずっとがんばって支えているんですね」
② パソコン作業による前のめり姿勢
デスクワーク中、
- 画面が低い
- 椅子の高さが合っていない
- 背中が丸まっている
こうした姿勢が続くと、首が前に突き出た状態になりやすくなります。
特にノートパソコンは画面が低いため、
スマホ首を悪化させやすいと言われています。
③ 猫背・巻き肩との関係
スマホ首は、猫背や巻き肩とセットで起こることが多いです。
- 背中が丸まる
- 肩が内側に入る
- 首だけ前に出る
この姿勢は首・肩・背中すべてに負担をかけます。
（ヘルシーちゃん）
「首だけの問題じゃなくて、“全身の姿勢”が関係しているんです」
④ 筋力の低下・運動不足
首を支えているのは、首の筋肉だけではありません。
背中・肩甲骨・体幹の筋肉も大きく関わっています。
運動不足になるとこれらの筋肉が弱くなり、
首に負担が集中しやすくなります。
スマホ首によく見られる症状
スマホ首の代表的な症状には、次のようなものがあります。
- 首や肩のこり・重だるさ
- 頭痛（特に後頭部）
- 目の疲れ・集中力の低下
- 背中や肩甲骨周りの張り
- 寝ても疲れが取れない感じ
（ヘルシーちゃん）
「“なんとなく不調”が続く人は、首の状態を見直す価値がありますよ」
放置するとどうなる？
スマホ首を放っておくと、
- 慢性的な肩こり・首こり
- 頭痛の頻度が増える
- 姿勢がさらに悪化
- 自律神経の乱れにつながる可能性
など、悪循環に陥ることがあります。
早めにケアすることが大切です。
今日からできるスマホ首のセルフケア
① まずは姿勢を整える
基本のポイントはこの3つ：
- 画面は目の高さに近づける
- 顎を軽く引く
- 背筋を伸ばす
完璧でなくてOK。
「気づいたときに戻す」だけでも効果があります。
（ヘルシーちゃん）
「100点を目指さなくて大丈夫です」
② 首・肩の緊張をゆるめるストレッチ
ゆっくり首ほぐし
- 首を右に倒して10秒
- 左も同じ
- 前後もゆっくり
反動をつけず、呼吸しながら行いましょう。
③ 肩甲骨を動かす習慣
肩甲骨が固まると、首の負担も増えます。
- 肩をすくめてストンと落とす
- 肩甲骨を寄せて5秒キープ
1日数回でOKです。
（ヘルシーちゃん）
「肩甲骨が動くと、首まで軽く感じますよ」
④ 目と首を休ませる時間をつくる
スマホ・PC作業が続いたら、
- 遠くを見る
- 目を閉じて深呼吸
- 立ち上がって体を伸ばす
これだけでも、首や目の疲労がリセットされやすくなります。
⑤ 寝る姿勢・枕も見直す
高すぎる枕や合わない寝姿勢は、
ストレートネックを悪化させる原因になります。
- 首の自然なカーブを支える高さ
- 仰向け・横向きで首が傾きすぎない
この2点を意識しましょう。
（ヘルシーちゃん）
「“寝ている間”も首は休んでいるようで、実は大事な時間なんです」
セルフケア＋補助アイテムの活用
- スマホスタンド
- 姿勢サポートクッション
- ストレッチポール
これらはあくまで補助として使うのがおすすめです。
基本は姿勢と習慣の見直しです。
専門家に相談したほうがいいケース
- 強い痛みが続く
- 腕や手のしびれがある
- 日常生活に支障が出ている
この場合は、整形外科や医療機関への相談が安心です。
（ヘルシーちゃん）
「“我慢し続ける”より、早めの相談が体を守ります」
まとめ｜スマホ首は“気づいた今”が改善のチャンス
スマホ首（ストレートネック）は、
✔ 長時間のうつむき姿勢
✔ デスクワーク
✔ 運動不足
が重なって起こります。
でも、
姿勢を意識する・こまめに動く・首をいたわる
この積み重ねで、体はちゃんと応えてくれます。
（ヘルシーちゃん）
「毎日の小さな習慣が、首と肩を守ってくれますよ🌱」
