「猫背って自分でも気になるけど、どうやって治したらいいの？」
「姿勢が悪いせいで肩がこる…腰が痛い…」
こうした悩みを持つ人はとても多いです。実は猫背は単なる見た目の問題ではなく、体の不調や疲れにつながる生活習慣病のひとつとも言われています。
この記事では…
- 猫背ってそもそも何？
- 猫背になる原因
- 猫背が体に与える影響
- 今日からできる改善方法・セルフケア
を、信頼性のある情報にもとづいてわかりやすく解説します。
（ヘルシーちゃん）
「“猫背 = ただの姿勢”って思われがちだけど、体への影響が大きいんですよね…」
🪑 猫背ってそもそも何？
猫背とは、背中が丸くなって肩が前に出る姿勢のことを指します。
英語では “rounded shoulders” とも呼ばれ、現代人の多くがスマホやパソコンの使いすぎでこの姿勢になっています。
猫背が続くと、
- 背中が丸まる
- 頭が前に出る（ストレートネックにつながる）
- 肩が内側に巻く
など、体全体のバランスが崩れます。
😖 猫背になる主な原因
① 長時間のデスクワーク・スマホ姿勢
パソコンやスマホを見るときに、どうしても背中が丸まりやすくなります。
この前かがみ姿勢が続くと、首や肩だけでなく背中全体の筋肉のバランスが崩れます。
（ヘルシーちゃん）
「“ちょっとスマホを…”って思っていても、1日の積み重ねが姿勢を変えちゃうんです」
② 筋力のアンバランス（弱さと緊張のズレ）
猫背になると、
- 背中や肩甲骨の周りの筋肉が弱くなる
- 胸の筋肉が縮みやすくなる
というアンバランスが起こりやすくなります。これは猫背の典型的なパターンです。
③ 運動不足・同じ姿勢の継続
ずっと座りっぱなし・運動不足という生活習慣は、姿勢維持に必要な筋力低下を招きます。これが猫背を助長する大きな原因にもなります。
④ 感覚の鈍り（姿勢意識の低下）
自分の姿勢が悪くなっていることに気づきにくい人も多いです。
姿勢意識が低いほど、猫背が固定化しやすくなります。
（ヘルシーちゃん）
「“背筋を伸ばして！”って言われてもできない…って人、意外と多いんです」
🤕 猫背が体に与える影響
猫背になると、以下のような不調が起こりやすくなります：
● 肩こり・首こり・背中の疲れ
丸まった姿勢では、肩や首の筋肉がずっと緊張状態になります。
これは慢性的なこりにつながります。
● 腰痛・股関節の違和感
背中だけでなく、下半身の位置も崩れることで腰や股関節にも負担がかかります。
● 呼吸が浅くなる
猫背によって胸が縮こまり、しっかり深呼吸ができにくくなることもあります。
呼吸が浅くなると疲労回復力が下がることも。
（ヘルシーちゃん）
「猫背って“見た目の問題”だけじゃなくて、呼吸や体の使い方にも関わるんです」
🧠 自分でできる猫背セルフチェック
以下のチェックをしてみましょう：
✔ 壁に背をつけて立ったとき、後頭部が壁から離れる
✔ 肩が前に出ている感じがする
✔ 座るとすぐ背中が丸まる
✔ 立ち姿勢で肩が下がっている気がする
これらは猫背の可能性があります。
（ヘルシーちゃん）
「“いつのまにか丸まっている…”っていう人、けっこう多いですよね」
💪 今日からできる猫背改善・セルフケア
猫背改善は、意識＋運動＋生活習慣の見直しで十分に改善できます。
ここでは実際に今日からできる方法を紹介します。
① 胸と肩をゆるめるストレッチ
胸のストレッチ（壁を使う）
- 壁の横に立つ
- 肘を90°に曲げて壁につける
- 体をゆっくり反対側へ回す
- 20〜30秒キープ
胸が開くことで、肩と背中のバランスが整いやすくなります。
（ヘルシーちゃん）
「胸を伸ばすだけで、背中が“スッ”と軽くなる感じが出やすいんですよ」
② 背中の“引き下げ”エクササイズ（肩甲骨まわり）
- 両肩をすくめる
- ゆっくり肩を下げる
- 肩甲骨を寄せるイメージで5秒キープ
- ゆっくり戻す
- 10回繰り返す
肩甲骨が動くことで背中の安定感がアップします。
③ 背中のストレングストレーニング（軽い筋力強化）
猫背改善には、弱くなった背中の筋肉を支えるトレーニングも大切です。
効果的なのは、
- 背中をそらす運動
- 肩甲骨を寄せる動き
- 体幹を安定させる動き
などです。これらは姿勢全体のバランスを整える効果があります。
（ヘルシーちゃん）
「“ストレッチだけ”じゃなくて、筋肉を“使えるようにする”のが大切なんです」
④ 立ち方・座り方の見直し（生活習慣）
デスクワーク中も、以下を意識すると猫背が改善に向かいます：
- 画面は目線と同じ高さに
- 背筋を“立てる”より“支える”意識
- 定期的に立ち上がる
- 足裏をしっかり床につける
これらは、姿勢のクセを直す重要なポイントです。
（ヘルシーちゃん）
「“背筋ピーン！”より、自然で疲れにくい姿勢を目指すのがコツです」
🧠 注意したいポイント
✔ 猫背を直接矯正するグッズは補助として使う
✔ 一度で完全に治すのではなく、毎日の習慣の積み重ね
✔ 痛みが強いときは無理をしない
痛みやしびれが続く場合は、専門家（理学療法士・医療機関）への相談も検討してください。
🧾 まとめ｜猫背は“治せる癖”です
猫背は…
✔ 長時間のデスクワーク・スマホ
✔ 筋肉のアンバランス
✔ 生活の習慣
が重なって起こる姿勢のクセです。
でも、
✔ 胸を伸ばす
✔ 背中を支える
✔ 生活習慣を見直す
という3つを毎日の習慣にするだけで、姿勢は確実に改善します。
（ヘルシーちゃん）
「猫背は“放っておくとクセになる”けど、“意識して整えると変わる”んです。今日から一緒に始めていこうね🌿」
