「寝ても疲れが取れない」
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「朝起きてもだるい…」
――そんな“眠りの悩み”を抱えていませんか？
睡眠不足や睡眠の質の低さは、放っておくと体と心に負担をかけてしまいます（前記事参照）。
でも、大丈夫！ 専門的な器具や難しい対策は不要。
今日からできる、“簡単で効果的な眠り改善のコツ” をお伝えします。
（ヘルシーちゃん）
「毎日のちょっとした習慣で、眠りの質ってぐっと良くなるんですよ。」
1. 毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
体には「体内時計（サーカディアンリズム）」というリズムがあります。
毎日同じ時間に眠る・起きることで、このリズムが整い、寝つきと目覚めが改善します。
実際、規則正しい睡眠スケジュールは、寝つきの改善と日中の眠気の軽減につながると報告されています。
コツ
- 平日・休日も同じ時間に
- 少しずつ15分ずらして調整
（ヘルシーちゃん）
「昼寝や夜更かしでリズムがズレると、体は“いつ寝ればいいの？”って混乱しちゃうんです。」
2. 朝起きたら太陽の光を浴びる
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされて夜には自然な眠気が出やすくなります。
太陽の光は、睡眠と覚醒のリズムを整える強い信号になります。
コツ
- 朝5〜10分、日光に当たる
- 帰宅後よりも起床直後の光が効果的
3. 寝る前のスマホ・PCは控える
スマホ・パソコン・タブレットの画面は、ブルーライトと言われる光を出します。
この光が眠りに関わるホルモンの分泌を妨げ、寝つきにくくなります。
コツ
- 就寝1時間前はできるだけ画面を見ない
- どうしても見たいときはブルーライトカット設定に
（ヘルシーちゃん）
「“あと1話だけ…”っていう気持ちは分かるけど、寝る前はリラックス時間に変えてみてね♡」
4. カフェイン・アルコールはタイミングに注意
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝つきを悪くする可能性があります。
睡眠の質を高めるためには、就寝8時間前までにカフェインを控えるのが目安です。アルコールは初めは眠くなることがあっても、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質を下げることがあります。
コツ
- 午後はノンカフェインの飲み物に
- 夜のアルコールは少なめに
（ヘルシーちゃん）
「コーヒー好きさんは、夕方以降はハーブティーに変えてみてね。」
5. 寝室の環境を整える（光・音・温度）
快適な寝室は、眠りの質を上げる重要なポイントです。
- 部屋をできるだけ暗くする
- 静かな環境をつくる
- 室温は“涼しめ”が理想
騒音が気になる場合は耳栓、光が気になる場合は遮光カーテンを使うのも有効です。
（ヘルシーちゃん）
「寝室が“休む場所”だと体が分かってくれるようになるよ。」
6. 軽い運動を取り入れる
日中の軽い運動は、深い眠りを促すのに役立ちます。
ウォーキングやストレッチなどでもOK。
運動は眠りの“スイッチ”を押してくれることが研究でも示されています（ただし、寝る直前は避けるのがポイント）。
コツ
- 朝〜午後に30分程度の散歩
- 夕方は軽いストレッチ
（ヘルシーちゃん）
「歩くだけでも全然違うよ。体も心もリラックスできるんです♡」
7. 寝る前の“ゆるいルーティン”をつくる
寝つきやすくするには、毎晩同じ“リラックスタイム”を持つのも有効です。
- ぬるめのお風呂
- 深呼吸
- ゆったりした音楽
- 短い読書
こうした“寝る前の合図”を体に覚えさせることで、眠気が出やすくなります。
（ヘルシーちゃん）
「“寝るスイッチ”って、生活の中の小さな合図で作れるんですよ。」
8. 日中の仮眠は短時間に（15〜20分）
仮眠は上手に取れば睡眠の質を保つのに役立ちますが、長すぎると夜の睡眠に悪影響になる可能性があります。
昼寝は15〜20分以内が理想です（過剰な昼寝や夕方以降の仮眠は控えめに）。
（ヘルシーちゃん）
「“ちょこっとだけ寝る”方が、夜までぐっすり眠れるんです。」
まとめ｜難しいことなし！今日からできる眠り改善習慣
睡眠改善は、
✔ スケジュールの一貫性
✔ 寝る前の環境と習慣
✔ 日中の活動
を少し整えるだけで大きく変わります。
すべて完璧にする必要はありません。
できることからひとつずつ取り入れるだけでOKです。
（ヘルシーちゃん）
「“眠りって大事”って頭では分かってても、実際に変えるのは難しいよね。でも、少しずつならできるよ！一緒に健康的な眠りを目指そう♡」
