「眠る時間が少ないけれど、仕事や勉強が忙しくて仕方がない…」
そんな人も多いと思います。でも、実は寝不足（睡眠不足）が続くと、心と体の両方にさまざまな悪影響が現れることが、たくさんの研究でわかっています。
（ヘルシーちゃん）
「寝不足って“今日は疲れてるな…”だけで終わりがち。でも、続けてしまうと想像以上に体に負担がかかるんです。」
1. まずは寝不足ってどのくらい？
一般的に、成人では 1日7〜9時間 の睡眠が健康維持のために推奨されています。
これより少ない睡眠が慢性的に続いている状態を「寝不足（睡眠不足）」と考えることが多いです。
2. 身体への影響｜寝不足が続くとこんな変化が…
① 日中のだるさ・集中力低下
寝不足があると、日中に
- だるさを感じる
- 眠気が取れない
- 注意力が落ちる
- 集中力が続かない
といった症状が起こりやすくなります。これは脳の注意機能や認知機能が十分に回復していないためと考えられています。
（ヘルシーちゃん）
「眠いのを“根性で乗り切る”…って人、多いけど、体は確実に疲れてます！」
② 記憶や判断力への影響
睡眠は記憶の整理や定着にも関係しています。
寝不足が続くと、記憶力・判断力・作業効率が落ちることがわかっています。
特に
- 作業ミスが増える
- 覚えたことが抜け落ちやすい
- 判断に時間がかかる
といった影響が出ることがあります。
これは睡眠が記憶の“整理整頓”に関わるためです。
③ 免疫力が低下する
睡眠は免疫システムにも深く関わっています。
寝不足が続くと、免疫力が下がり、風邪・感染症にかかりやすくなることが報告されています。
（ヘルシーちゃん）
「“寝不足続きで風邪引いちゃった…”って経験、ありませんか？これにもちゃんと理由があるんですよ。」
④ 生活習慣病のリスクが上がる可能性
慢性的な寝不足は、糖尿病・高血圧・肥満・心疾患などの生活習慣病と関連があるとする研究もあります。
これは、
- ホルモンバランスの乱れ
- 食欲・代謝の異常
- 自律神経の乱れ
といった影響が背景にあると考えられています。
⑤ 心臓や血管の健康にも影響が出る可能性
睡眠不足は、短期間でも心臓や血管に負担をかける可能性があるという研究もあります。
例えば、短い睡眠が炎症マーカーの増加や血管機能の変化に関連するという報告があります。
3. 心への影響｜メンタルにも変化が出る…
① 感情が不安定になりやすい
寝不足が続くと、感情のコントロールがしづらくなることがあります。
イライラ・不安・落ち込みなど、小さなことで感情が揺れやすい状態になりやすいです。
（ヘルシーちゃん）
「寝不足だと“いつもより怒りっぽい”…って自覚ある人、多いんじゃないかな？」
② ストレス耐性が下がる
睡眠不足はストレス反応を強めることも報告されています。
つまり、同じ出来事でもストレスを強く感じやすくなるということです。
4. 長期的な睡眠不足のリスク
睡眠が慢性的に不足する状態が長く続くと、
- 認知機能の低下
- 慢性的な疲労感
- メンタル不調（うつ傾向など）
- 免疫機能の弱体化
など、日常生活に深刻な影響が出ることがあります。一部研究では、睡眠が不十分な状態が続くことは認知症リスクと関連する可能性も指摘されています。
（ヘルシーちゃん）
「“一晩だけなら…”と思っても、何日も何週間も続けると、体はだんだん悲鳴を上げてくるんです。」
5. 寝不足が続いたときにまずできる対策
① 規則正しい睡眠リズムを作る
毎日ほぼ同じ時間に寝て起きる習慣をつけると、自律神経が整いやすくなります。
② 就寝前のスマホ・画面時間を控える
ブルーライトや刺激は、眠りの質を下げる原因になります。
③ 軽い運動・ストレッチを習慣にする
体をほどよく動かすことで、自然な眠気を誘いやすくなります。
④ カフェイン・アルコールは寝る数時間前に控える
刺激物は睡眠の質を下げやすいので注意しましょう。
（ヘルシーちゃん）
「寝不足の解消って“運動しろ”だけじゃなくて、習慣全体を整えることが大切なんです。」
6. まとめ｜寝不足は“放っておくと大きな負担”になります
短期的な寝不足は、
✔ 日中の眠気
✔ 集中力低下
✔ 気分の不安定さ
など、分かりやすい影響がありますが、慢性的に続くと、
✔ 免疫力の低下
✔ メンタル不調
✔ 生活習慣病のリスク増
✔ 認知機能への影響
など、体と心に幅広い悪影響が出やすくなるとされています。
（ヘルシーちゃん）
「“眠れないのは仕方ない…”と思いがちですが、寝る時間を変えるだけで毎日がぐっと健康になることってあるんです。」
