仮眠・昼寝は本当に健康にいいの？
結論から言うと、短時間の仮眠は健康に良いとされています。
実際に、
- 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」
- 米国睡眠医学会（AASM）
- NASA（航空宇宙局）の研究
などでも、短時間の昼寝が集中力・判断力・疲労回復に有効であることが示されています
（ヘルシーちゃん）
「“昼寝＝悪”というイメージ、そろそろアップデートしてもよさそうですね」
仮眠・昼寝で得られる主な健康効果
① 脳の疲労回復・集中力アップ
人の脳は、起床から約6〜8時間で集中力が大きく低下します。
特に 13〜15時頃 は、体内時計の影響で眠気が出やすい時間帯。
このタイミングで10〜20分の仮眠を取ることで、
- 注意力の回復
- 判断ミスの減少
- 作業スピード向上
が確認されています
② ストレス軽減・メンタル安定
短時間の仮眠には、自律神経を整える効果もあります。
睡眠不足や疲労が続くと交感神経が優位になり、
- イライラ
- 不安感
- 気分の落ち込み
につながりやすくなります。
仮眠を取ることで副交感神経が働き、心身のリセット効果が期待できます。
（ヘルシーちゃん）
「午後のイライラ、実は“眠気”が原因のことも多いんです」
③ 心疾患リスクを下げる可能性も
海外の疫学研究では、
週に1〜2回、短時間の昼寝をする人は心疾患リスクが低い
という報告もあります
ただし、これは「短時間・適切な仮眠」が前提です。
理想的な仮眠時間は「15〜20分」
なぜ短時間がいいの？
仮眠は 20分以内 が理想とされています。
理由は、
- 30分以上寝ると深い睡眠に入りやすい
- 起きたときに頭がぼーっとする（睡眠慣性）
- 夜の睡眠に悪影響が出る
ためです。
NASAの研究でも、26分の仮眠で作業効率が約34％向上したという結果がありますが、一般的には15〜20分が取り入れやすいとされています
（ヘルシーちゃん）
「“少し物足りない”くらいで起きるのがコツです」
仮眠・昼寝が逆効果になるNG習慣
① 30分以上寝る
長い昼寝は、
- 夜の寝つきが悪くなる
- 生活リズムが乱れる
- 起床後にだるさが残る
など、健康にマイナスになることも。
② 夕方以降に仮眠する
仮眠は 15時まで が基本。
夕方以降の昼寝は、夜の睡眠の質を大きく下げてしまいます。
③ ベッドでがっつり寝る
昼寝は「睡眠」ではなく「休息」。
- ソファ
- 椅子にもたれる
- リクライニング
など、横になりすぎない姿勢がおすすめです。
（ヘルシーちゃん）
「“ちゃんと寝ない”のも、実は大事なポイントなんです」
仕事中・デスクワークでもできる仮眠のコツ
- 目を閉じるだけでもOK
- アイマスクやタオルで光を遮る
- タイマーを必ずセット
- 仮眠前にコーヒーを飲む（カフェイン仮眠）
※カフェインは摂取後20〜30分で効くため、短時間仮眠と相性が良いとされています
こんな人には特におすすめ
- デスクワーク中心の人
- 午後に強い眠気が出る人
- 睡眠時間が不足しがちな人
- 集中力が続かないと感じる人
まとめ｜仮眠は「正しく取れば」最高の健康習慣
仮眠・昼寝は、
やり方を間違えなければ、集中力・メンタル・健康を支える強い味方になります。
- 時間は15〜20分
- 15時までに
- 深く寝すぎない
この3点を意識するだけで、毎日のパフォーマンスは大きく変わります。
（ヘルシーちゃん）
「“頑張るために休む”という考え方、これからは大切ですね」
