毎日長時間のデスクワークをしていると、
✔ 腰がズーンと重い
✔ 姿勢を変えると痛む
✔ 仕事が集中できないほどつらい
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、腰痛は日本で非常に多い症状のひとつで、特にデスクワーク中心の人に起こりやすいと言われています。
この記事では、デスクワークによる腰痛の原因と、今日からできる改善方法・対策をわかりやすく解説します。
筆者「日々の“座る時間”が長い人ほど、腰の負担を減らすコツを知ることが大切なんです。」
なぜデスクワークで腰が痛くなるの？主な原因を解説
腰痛は単一の原因ではなく、いくつかの要素が重なって起こります。
特にデスクワークでは以下のような原因が腰への負担を強めています。
① 長時間の座りっぱなしで血行が悪くなる
座っている時間が長いと、腰まわりの血流が悪くなります。
血液の循環が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き届かず、疲労がたまりやすくなるのです。
筆者「座っているだけだからラク…と思いがちですが、実は血行が滞りやすいんですよ。」
② 姿勢が崩れやすい（猫背・前かがみ）
背中が丸まったり、肩が前に出たり、骨盤が寝てしまうと、腰に大きな負担がかかります。
これが長時間続くことで、筋肉や靭帯に負担が積み重なり、痛みにつながります。(nih.go.jp)
③ 筋力低下（インナーマッスル不足）
腰やお腹まわりの筋肉（とくにインナーマッスル）は、体を支えるうえでとても重要です。
これらの筋肉が弱いと、体重が骨や関節にかかりやすくなり、腰痛を引き起こす原因になります。(jfsa.jp)
筆者「体を支える筋肉がしっかりしていないと、どうしても腰に負担が集まってしまうんです。」
④ 座面・椅子の環境が合っていない
デスクや椅子の高さが合っていないと、無理な姿勢になって腰に負担がかかります。
特にキーボードやマウスの位置が低いと、体が前に傾きやすくなります。
まず知っておきたい｜腰痛とは？ざっくり理解
腰痛は「ただの痛み」ではなく、
✔ 筋肉や靭帯への負担
✔ 骨の変形・関節のずれ
✔ 神経への刺激
など、さまざまなメカニズムで起きます。
しかし、デスクワーク特有の腰痛は“筋肉の使い方・姿勢の問題”が中心であることが多いです。(nih.go.jp)
デスクワーク中の腰痛をすぐ軽くするコツ
今すぐできる簡単な対策をまとめました。
① 1時間に1回は立ち上がる
ずっと座っていると血行が悪くなりやすいので、
✔ 立ち上がる
✔ 軽く歩く
✔ トイレに行く
を1時間に1回はできるだけ行いましょう。
筆者「立ち上がるだけでも、腰の“だるさ”が減ることがありますよ。」
② 座る姿勢を見直す
良い姿勢のポイントは、
- 背筋を伸ばす
- 肩をリラックス
- 足裏を床につける
- 骨盤を立てる感覚
です。
背中を丸める「猫背」や、骨盤が後ろに倒れた状態は腰への負担が大きくなります。
筆者「“姿勢をただす”って言葉で聞くより、実際に体で感じてみるとよくわかります。」
③ 椅子・デスクの高さを調整する
目安としては、
- 机の高さ：肘が90度くらい
- モニターの高さ：目線の高さ
- キーボード：手首が自然な角度
になるように調節します。
筆者「自分の体に合った高さにするだけで、腰だけでなく肩や首の負担も減りますよ。」
④ クッションや腰当て（サポート用品）の活用
腰と背中の間に**ランバーサポート（腰当て）**や、クッションを置くと、骨盤が安定して負担が減ります。
長時間座る人にはとても効果的です。
デスクワークによる腰痛の改善方法（習慣化編）
今すぐではなく、 習慣として取り入れる改善方法です。
① インナーマッスルを鍛える（骨盤底・お腹まわり）
難しい筋トレは不要ですが、以下のような運動は腰痛改善に効果的です。
ペルビックチルト（骨盤を立てる運動）
- 仰向けに寝る
- 恥骨を軽く上に向けるように意識
- 3〜5秒キープ → ゆっくり戻す
- 10回 × 2セット
骨盤を正しい位置に戻すサポートになります。
筆者「痛みが無い範囲でやってみてくださいね。」
② 簡単ストレッチで腰まわりをほぐす
腰だけでなく、太ももの裏（ハムストリング）や股関節まわりを伸ばすストレッチも有効です。
- 太もも裏ストレッチ
- 股関節をゆるめるストレッチ
- 軽い腰ひねりストレッチ
これらは腰への負担を減らし、痛みが出にくくなります。
③ こまめに体を動かす習慣をつくる
意識的な歩行や軽い運動は、血行改善・筋力アップにつながり、腰痛の予防になります。
仕事中の腰痛を予防する環境づくり
① 立ち仕事ミックス（スタンディングデスク）
座り続ける習慣を減らすため、立ち姿勢で作業する時間をつくるのも効果的です。
高さ調整できるデスクや台を用意すると、腰への負担を分散できます。
② 休憩ルーティンをつくる
25〜45分の作業 → 5〜10分の小休憩を意識すると、腰だけでなく集中力もアップするという研究報告もあります。(sleepfoundation.org)
筆者「仕事中の“休む習慣”は決してサボりじゃないですよ！」
慢性的な腰痛は専門家に相談を
以下のような症状がある場合は、整形外科・専門医に相談することをおすすめします。
- 足にしびれがある
- 日常生活に支障が出るほど痛い
- 痛みが長引く
筆者「いつもと違う痛みや強い痛みが続く場合は、一度検査してもらうのが安心です。」
まとめ｜デスクワークの腰痛は予防できる！
デスクワークで腰が痛くなる原因は主に、
✔ 長時間の座り姿勢
✔ 悪い姿勢
✔ 筋力不足
✔ 体の使い方
✔ 環境の不適合
でした。
その対策としては、
✔ 正しい姿勢
✔ こまめに立つ・動く
✔ デスク環境の見直し
✔ 簡単なストレッチ・運動
✔ 休憩の習慣化
があります。
筆者「今日からできることを1つずつ取り入れて、腰に優しい毎日を目指しましょうね。」