現代人の多くが悩んでいる「首こり」。
とくにスマホやパソコンを長時間使う人に増えているのが「ストレートネック（スマホ首）」と呼ばれる状態です。
この記事では、
✔ 首こり・ストレートネックとは何か
✔ 首こりが起こる原因
✔ 今日からできる改善方法
を、しっかりした情報をもとにわかりやすく解説します。
筆者「“ただの首のこり”と軽く考えがちですが、放置すると肩こり・頭痛・不眠などにつながることもあるんです。だからこそ、早めのケアが大切ですよ。」
首こり・ストレートネックとは？まず基本を理解しよう
◾️ 首こりって何？
首こりとは、首まわりの筋肉が緊張して血行が悪くなり、しこりやハリ、痛み・重さを感じる状態です。デスクワークやスマホの長時間使用で首が固まってしまうことが原因になっています。
◾️ ストレートネック（スマホ首）って？
ストレートネックとは、本来あるべき首の自然なカーブ（頸椎のS字）が失われている状態をいいます。正常であれば頭を支えるためにゆるやかなカーブがあるのですが、これがまっすぐになることで首の筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
この状態は、いわゆる「スマホ首」「テレワーク首」とも呼ばれています。
ストレートネックや首こりが起こる主な原因
① うつむき姿勢・前かがみ姿勢
スマホやパソコン画面を長時間見下ろす姿勢が続くと、頭の重さが首・肩まわりの筋肉に大きな負担をかけます。首や肩が緊張し、血行が悪くなってしまいます。
筆者「“ほんの少し前かがみ”でも、首にはかなり負担がかかってしまうんです。」
② 長時間の座り姿勢（座りっぱなし）
座っている時間が長くなると、肩や背中だけでなく首にも負担がかかりやすくなります。
6時間以上座り続けると、首痛のリスクが高まるという研究もあります。
③ 筋力のアンバランス・筋肉の弱さ
首や肩甲骨の周りの筋肉が弱いと、姿勢を保つ力が低下し、ストレートネックや首こりを招きやすくなります。
日常的に同じ姿勢を続けやすいデスクワークでは、特に首・背中の筋肉が疲れやすいと言われています。
④ 自律神経の乱れやストレス
首こり・ストレートネックは、筋肉だけでなく体全体の緊張にも影響されます。ストレスや不規則な生活は自律神経に影響し、筋肉の緊張を強めることがあります。
筆者「心や体の疲れって、首や肩の“こわばり”として出ちゃうこともあるんですよね。」
首こり・ストレートネックの症状
ストレートネックになると、以下のような症状が表れることがあります：
- 首がこる・痛い
- 肩こり
- 頭痛・めまい
- 首の可動域が狭くなる
- 背中のハリ感
- 自律神経の不調（不眠・イライラ）
これらは首や肩の筋肉が緊張し続けることで起こることが多いとされています。
今日からできる！改善方法・ケアのポイント
では、首こり・ストレートネックを改善するための方法を見ていきましょう。
① 正しい姿勢を意識する（まずは毎日の習慣から）
スマホやパソコンを見るときは、
- 画面は目の高さに
- 顎を引く
- 背筋を伸ばす
など、首が前に突き出ない姿勢を心がけましょう。
筆者「“姿勢を気にする”って最初は難しく感じるけど、意識するだけで筋肉の負担がずいぶん変わりますよ。」
② 30分〜1時間に1回は休憩・ストレッチ
同じ姿勢を続けると筋肉が固まりやすいので、定期的に立ち上がったり、首や肩をゆっくり動かしたりすることが大切です。
③ 首・肩まわりのストレッチを取り入れる
首こりの改善に効果的な簡単ストレッチは、以下のようなものがあります：
- ゆっくり左右に首を倒す
- 前後にゆっくり動かす
- 肩を大きく回す
※無理をせず、痛みが強い場合は控えてください。
ストレッチは首こりだけでなく肩こりや背中のハリにも効果的です。
筆者「毎日少しだけ伸ばすだけでも、首まわりがラクに感じるようになりますよ。」
④ 枕や寝具の見直し
睡眠時の枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間も首に負担がかかってしまいます。頸椎が自然なカーブを保てるよう、自分の高さに合った枕を選ぶことも改善に役立ちます。
⑤ 日常の習慣改善（運動・休養）
ウォーキングや軽い体操など、体全体の血行を良くする運動は、首こり・ストレートネックの改善に役立ちます。
また、ストレス管理や良質な睡眠も、筋肉の緊張をほぐすうえで大切です。
筆者「毎日の生活リズムを整えることも、実は首こり改善につながるんですよ。」
セルフチェックの目安（簡単チェック方法）
ストレートネックかどうかを簡単に確認する方法として、
壁に背を向けて立ち、
✔ かかと
✔ おしり
✔ 肩甲骨
が壁に付いて、
✔ 後頭部が自然に触れない
場合はストレートネックの可能性があります。
詳しくは整形外科で診てもらうのがおすすめです。
まとめ｜首こり・ストレートネックは対策でラクになる！
ストレートネックや首こりは、
✔ 悪い姿勢
✔ 長時間の同じ体勢
✔ 筋肉の緊張
✔ 生活習慣
などが重なって起こりやすくなります。
でも、正しい姿勢・休憩・ストレッチ・生活習慣の見直しで、症状は改善できることが多いです。
筆者「“首こりは仕方ない”…ではなく、日々のケアでラクにしていきましょう。簡単なことから始めるのがポイントですよ！」