「なんとなく体がだるい」
「眠れない・疲れが取れない」
「ストレスで体がしんどい」
――そんな不調は、自律神経の乱れが原因かもしれません。
自律神経は、私たちの意識とは関係なく、心臓の動き・呼吸・消化・体温など、体を整える働きを24時間休まず行っています。交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで健康が保たれていますが、このバランスが崩れるとさまざまな不調が起こるのです。
筆者「名前は聞いたことあるけど、本質的にどういうこと？という人も多いですよね。まずは自律神経って何か、しっかり理解していきましょう！」
自律神経って何？まずは基本をおさらい
自律神経は、次の2つから成り立っています：
- 交感神経：活動モード／緊張状態のときに働く
- 副交感神経：休息・リラックスモードで働く
この2つのバランスがうまく取れていることで、
✔ 心拍
✔ 体温
✔ 呼吸
✔ 消化
などが適切にコントロールされます。
バランスが崩れると、体や心のさまざまな症状が現れることがあります。
自律神経が乱れる主な原因
① 不規則な生活リズム（睡眠・食事・活動）
夜ふかしや昼夜逆転の生活、食事時間がバラバラ、睡眠不足などは、交感神経と副交感神経の切り替えを乱します。特に睡眠不足は、休息モードを十分に作れず自律神経のバランスを崩す大きな原因になります。
筆者「現代の生活リズムは自律神経にとってけっこうハードなんです…。だからこそ生活のリズムって大切なんですよ。」
② 強いストレス（精神的・身体的負荷）
ストレスは自律神経を“交感神経優位”の状態にしやすく、常に緊張状態が続くと休息が取りにくくなります。仕事のプレッシャー・人間関係・環境の変化など、ストレス要因は多岐にわたります。
③ ホルモンバランスの乱れ・体調変化
特に女性では、月経周期や更年期によるホルモンの変化によって自律神経が乱れやすい傾向があります。また、体調不良や内科的な要因も関与することがあります。
④ 生活習慣（運動不足・偏った食事・喫煙・カフェインなど）
運動不足や偏った食事、カフェインの摂りすぎ、喫煙などは自律神経バランスに悪影響を与えることが報告されています。カフェインやアルコールの過剰摂取は交感神経を刺激しやすく、神経の乱れにつながります。
乱れた自律神経で起こる症状とは？
自律神経のバランスが崩れると、次のような症状が現れることがあります：
身体の症状
- 疲労感・だるさ
- 眠れない・浅い睡眠
- 頭痛・めまい
- 便秘・下痢
- 手足の冷え・しびれ
- 動悸・息苦しさ
- 肩こり・腰痛 など
心の症状
- 不安・イライラ
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
- 倦怠感 など
筆者「“体調は悪いけど病院で検査しても異常がない”…よくあるけど、自律神経の乱れが背景にあることがあるんです。」
今日からできる！自律神経を整える対策
以下は、日常生活で実践できる「自律神経を整える方法」です。
① 規則正しい生活リズムをつくる
✔ 毎日同じ時間に起きる
✔ 規則正しい食事
✔ 十分な睡眠時間
この基本を整えるだけでも自律神経は安定しやすくなります。
筆者「“規則正しい生活”って健康のキホンってよく言うけど、自律神経にとっても本当に大切なんです。」
② ストレスケア（リラックス・休息）
- 深呼吸やゆったりした散歩
- マインドフルネス・瞑想
- 趣味の時間をつくる
など、交感神経オンからオフへ切り替える時間を意識して作りましょう。
筆者「“忙しいからストレスケアできない…”という人ほど、1日数分の深呼吸から始めるのがおすすめ！」
③ 適度な運動を習慣に
ウォーキングや軽い体操、ストレッチは血流改善と神経バランスを整えるのに有効です。筋肉を動かすことで副交感神経が優位になりやすくなります。
④ 食生活を見直す（バランスの良い食事）
偏った食事は自律神経にとって負担になります。
特にカフェインやアルコール、過度な糖質・高脂肪食は控えめにして、緑黄色野菜・良質なたんぱく質・発酵食品などを意識しましょう。
筆者「“食事って自律神経に関係あるの？”と思う人も多いけど、実はめちゃくちゃ重要なんです。」
⑤ 質の良い睡眠を最優先にする
寝る前の画面（スマホ・PC）は刺激になるので控え、寝室を暗めにする、軽いストレッチをするなど睡眠の質改善を心がけましょう。
睡眠自体が自律神経のリセット時間になるからです。
どんなときに病院を受診すべき？
軽い不調ならセルフケアで改善できても、
✔ 日常生活に支障がある
✔ 症状が長引く
✔ 動悸・息苦しさが強い
などの場合は医療機関に相談することが大切です。心療内科や内科で丁寧な問診・症状評価を受けることが改善につながります。
まとめ｜自律神経は生活の積み重ねで整えられる
自律神経は意識してコントロールできないからこそ、
生活習慣やストレス管理を整えることが大切です。
✔ 規則正しい生活
✔ ストレスケア
✔ 運動
✔ 食事
✔ 睡眠
これらを少しずつ改善することで、体と心は自然と整っていきます。
筆者「“自律神経の乱れってよくわからない…”という人ほど、今日からできることから始めましょう。一歩ずつで大丈夫ですよ！」