腰痛は、日本人が抱える不調の中でも特に多く、
一生のうちに約8割の人が経験するとも言われています。
「年齢のせい」「疲れているだけ」と思われがちですが、
実は 生活習慣や姿勢 が大きく関係しています。
筆者（ヘルシーちゃん）
「腰痛って“急にくるもの”と思われがちだけど、
毎日のクセが積み重なって起きることが多いんですよ。」
腰痛とは？まずは基本を知ろう
◾️ 腰痛の定義
腰痛とは、肋骨の下からお尻の上あたりまでに生じる痛みや違和感の総称です。
原因が特定できるもの（椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など）もありますが、
実際には 約85％が「原因不明の非特異的腰痛」 とされています。
👉 これは厚生労働省・整形外科学会でも示されている一般的な見解です。
腰痛が起こる主な原因
① 長時間の座り姿勢（デスクワーク・運転）
長時間座り続けると、
- 腰椎（背骨の腰部分）に圧力がかかる
- 血流が悪くなる
- 筋肉が固まる
といった状態になり、腰痛の大きな原因になります。
特に 前かがみ姿勢でのPC作業 は、立っている時よりも腰への負担が大きいことが分かっています。
② 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
- 猫背 → 背中と腰の筋肉が常に引き伸ばされる
- 反り腰 → 腰椎に過剰な負担が集中
どちらも腰痛を引き起こしやすい姿勢です。
筆者
「“楽な姿勢”のつもりが、腰には一番きつかったりするんですよね…」
③ 筋力低下（体幹・腹筋・お尻）
腰は、
✔ 腹筋
✔ 背筋
✔ お尻（殿筋）
など 体幹の筋肉で支えられています。
これらが弱くなると、腰だけで体を支える状態になり、痛みが出やすくなります。
特に運動不足の人は注意が必要です。
④ ストレス・自律神経の影響
腰痛は「身体的な問題」だけでなく、
ストレスや不安などの心理的要因とも深く関係しています。
ストレスが強いと筋肉が緊張し、
血流が悪くなり、痛みを感じやすくなることが知られています。
腰痛によくある症状
- 腰の重だるさ
- 動き始めの痛み
- 長時間同じ姿勢で悪化
- 朝起きたときの違和感
- お尻・太ももへの張り感
※しびれや強い痛みがある場合は、医療機関の受診が必要です。
今日からできる腰痛改善・予防法
① 正しい座り方を意識する
ポイントは：
- 骨盤を立てる
- 背もたれに軽くもたれる
- 足裏を床につける
椅子に浅く座るクセがある人は要注意です。
② 1時間に1回は立ち上がる
腰痛予防で最も効果的なのが
「同じ姿勢を続けないこと」。
- 立ち上がる
- 軽く歩く
- 腰を伸ばす
これだけでも腰への負担は大きく減ります。
③ 腰・股関節まわりのストレッチ
おすすめなのは：
- 太もも裏（ハムストリングス）
- お尻
- 股関節
これらをゆっくり伸ばすことで、腰の緊張が和らぎます。
※痛みが強いときは無理に行わないでください。
④ 寝具（マットレス）を見直す
柔らかすぎる寝具は腰が沈み込み、
硬すぎる寝具は圧が集中しやすくなります。
**「自然な寝姿勢を保てる硬さ」**が理想です。
⑤ 軽い運動を習慣にする
ウォーキングや体操など、
痛みのない範囲で体を動かすことが慢性腰痛の改善に効果的とされています。
筆者
「“動かすと悪化しそう”って思いがちだけど、
実は“動かなさすぎ”の方が腰痛は治りにくいんです。」
腰痛セルフチェックの目安
- 前屈・後屈で強い痛みが出る
- しびれがある
- 夜間痛・安静時痛がある
これらがある場合は、自己判断せず医療機関へ。
まとめ｜腰痛は「日常の積み重ね」で変えられる
腰痛の多くは、
✔ 姿勢
✔ 動かなさ
✔ 筋力低下
✔ ストレス
といった 生活習慣の影響 が重なって起こります。
でも、
少しの意識と習慣改善で、腰はちゃんとラクになります。
ヘルシーちゃん
「腰は“体の土台”。
大切にしてあげると、毎日の動きが本当に変わりますよ。」