デスクワークで肩こりになる原因と改善方法｜つらい肩の痛みをラクにする対策 – ヘルシーライフログ

長時間のデスクワークで、
✔ 肩が重い・こわばる
✔ 肩が痛くて仕事に集中できない
✔ 首や背中までだるい

…そんな「肩こり」に悩んでいませんか？
実は、肩こりは単なる「筋肉の疲れ」だけではなく、仕事環境・姿勢・生活習慣など複数の要因が重なって起こることが多く、放置しておくと慢性化しやすい症状です。

この記事では、デスクワークによって肩こりが起こる原因と、今日からできる改善方法をわかりやすく紹介します。

筆者「肩こりって“年だから仕方ない”と思ってしまいがちですが、実は生活習慣や作業環境のちょっとした工夫で改善できるんですよ。」

肩こりとは？まずは基本の仕組み

肩こりは、「肩や首周りの筋肉が緊張して血行が悪くなり、疲労物質がたまる状態」が一因です。
とくにデスクワークは、同じ姿勢で座ったまま作業することが多く、筋肉がずっと緊張した状態になるため、肩こりが起こりやすくなります。

パソコン画面を見続ける姿勢では、頭が前に出て肩や首に負担がかかります。頭は約5〜6kgもあり、前に突き出るほど筋肉への負担が増えるのです。

筆者「ちょっと背中が丸まっているだけでも、肩の筋肉はずっと頑張り続けてしまうんです。」

長時間座りっぱなしで筋肉が緊張した状態が続くと、血流が悪くなり、筋肉の疲労物質がたまってしまいます。これが「こり」や「重さ」を生む大きな原因です。

肩まわりや背中の筋肉、肩甲骨を支える筋肉が弱いと、姿勢を保つ力が低下します。
このアンバランスが、肩こりを慢性化させる一因になっています。

パソコン画面を長時間見続けることによる目の疲れや精神的ストレスは、首〜肩周りの筋肉を緊張させ、肩こりを悪化させる要因です。

筆者「肩こりがひどい日は、目も疲れてませんか？実は両方つながっていることも多いんですよ。」

ずっと同じ姿勢を続けると、筋肉の緊張と血流低下が進みます。
1時間に1回は立ち上がったり、軽く肩を回したり、肩甲骨を大きく動かして血流を促しましょう。

筆者「“席を離れるのが億劫…”と思っても、1〜2分だけでも動くと負担がずいぶん違いますよ。」

正しい姿勢のポイント：

不自然な前かがみや猫背にならないよう意識すると、肩への負担が減ります。

筆者「姿勢は“良い・悪い”というより、どれだけ筋肉に負担をかけないかを意識してみてくださいね。」

肩こりに効くストレッチは、デスク前でもできてとても効果的です。理学療法士監修のストレッチには、肩甲骨まわりを動かすものなどがあります。

例：

筆者「簡単な動きでも、筋肉が緩んで血流がよくなると“重さ”が軽く感じやすくなりますよ。」

目の疲れも肩こりにつながるため、20〜30分ごとに遠くを見る、ブルーライトカットを利用する、モニターの明るさを調整するなどの工夫が効果的です。

歩いたり軽い体操を日常に取り入れると、姿勢を支える筋肉の強化につながります。これが肩こりの予防にも効果的です。

筆者「“仕事終わりに運動する時間がない…”という人も、通勤中に一駅分歩くなどから始めてみましょう。」

肩こりが慢性化して改善しない場合や重い痛みがある場合は、整形外科や理学療法士に相談するのも選択肢の1つです。鍼治療など、血流改善や筋緊張をほぐす治療が効果があるとされることもあります。

デスクワークによる肩こりは、

などが絡んで起こります。

しかし、日常のちょっとした工夫で肩こりは改善・予防が可能です。

筆者「肩こりは“あるのが普通”と思われがちですが、正しい対策で大きく変わりますよ。まずは小さな習慣から始めてみてくださいね。」